Ginnastica per avere piedi e caviglie sempre in forma

La ginnastica mattutina esercita un'azione stimolante, riattivando i piedi in tutte le loro parti; al contrario la ginnastica serale permette di ottenere un benefico effetto rilassante. Per un sollievo immediato durante la giornata esistono particolari tipi di esercizi. Si possono eseguire numerosi esercizi per mantenere e potenziare la sensibilità e mobilitá del piede, migliorando contemporaneamente l’equilibrio. Consigliamo di indossare sandali e scarpe Birkenstock per tenere in allenamento il piede durante la giornate.

Esercizi in piedi

Con un tronchetto di bambù si può esplorare tutta la pianta del piede, compresi i bordi esterni ed interni, esercitando anche un benefico massaggio. Poi con gradualità e dolcezza si può adagiare, sopra il tronchetto, una porzione sempre maggiore del peso corporeo, fino a farlo poggiare completamente su una sola parte, specie dove si avvertono tensioni e dolori.

E’ quindi utile concedersi un po’ di tempo, concentrarsi completamente sulle sensazioni che provengono dal piede e dal corpo nel poggiare il tronchetto di legno in senso longitudinale,trasversale o diagonale, scoprendo le proprie reazioni e i possibili adattamenti statici.

Posizionare il bastone a metà tra il calcagno ed il secondo dito: fornirà un utile riferimento per la sensibilità direzionale del piede.

Caricandovi sopra il peso corporeo per alcuni secondi o anche minuti, a occhi chiusi, si scopre un innato e meraviglioso senso di equilibrio e si prende coscienza del centro del piede.

Una pallina da tennis svolge funzioni ancora diverse; si può fare un esercizio analogo a quelli precedenti, di massaggio più o meno intenso e di scarico del peso (e delle tensioni) sopra la palla.

La mobilità delle caviglie e il senso d’equilibrio vengono migliorati con esercizi simili a sopra e con semplici attrezzi, come per esempio un tronco liscio tagliato a metà in senso longitudinale, una grossa sfera di legno tagliata a circa un terzo, e ancora un tronco intero cui si sovrappone un asse.

Disporre il tronco di legno tagliato in senso longitudinale con la parte tondeggiante per terra e salire sulla superficie liscia.

Non è facilissimo restare in equilibrio sulla superficie ondeggiante.

Funzione simile viene svolta dalla sfera di legno tagliata all’altezza di circa un terzo, e dall’asse posata in libero movimento sopra un tronco a tutto tondo.

Un esercizio di stretching globale si rileva utile soprattutto a chi soffre dell’accorciamento dei tendini posteriori della gamba dovuto anche all’uso delle scarpe con il tacco:

appoggiare i gomiti su un tavolo e poi spostare una gamba all’indietro, seguita dall’altra gamba che le si affiancherà.

L’esercizio va eseguito senza scarpe, i talloni devono essere aderenti al pavimento, gambe e ginocchia perfettamente tese.

Mettersi sulle punte dei piedi per qualche secondo, tendere le ginocchia. Camminare in questo modo.

Abbassare le punte dei piedi e ripetere questo esercizio per alcune volte.

Mettersi sui talloni, piegare le ginocchia. Camminare in questo modo. Abbassare il tallone e ripetere questo esercizio per alcune volte.

Divaricare le dita dei piedi il più possibile, quindi stringerle ed arcuarle verso l'alto.

Mettersi sulle punte dei piedi e fare alcune circonduzioni con i talloni, in un senso e poi nell’altro.

Camminare sul bordo interno del piede. Camminare sul bordo esterno del piede.

Appoggiare la schiena ad una parete e sollevare il piede concentrando tutto il peso sul tallone, quindi rilassare il piede facendo qualche passo.

Esercizi da seduti

Esercitare la capacità prensile delle dita è molto più importante di quanto possa sembrare a prima vista.

Infatti, l’agilità e la forza delle dita del piede contribuiscono ad una buona statica e all’elasticità dell’andatura e della corsa.

Basta osservare il lavoro che fanno le nostre dita quando camminiamo a piedi nudi sulla sabbia o altrove.

Afferrare piccoli oggetti con le dita del piede: un fazzoletto, dei bastoncini di varia grandezza, e man mano oggetti più difficili come pezzetti di carta.

L’esercizio può essere diversificato afferrando l’oggetto con tutte le dita insieme oppure, in un crescendo di difficoltà, con tre dita o un solo dito.

Esercizio di stretching globale che farà bene non solo ai piedi ma a tutta la catena muscolare posteriore, cronicamente in ipertensione e accorciamento:

Ci si siede sul pavimento, con la schiena appoggiata ad una parete o ad una porta, le gambe perfettamente distese a formare con il corpo un angolo di 90 gradi.

Il corpo tenderà a sfuggire all’allugamento e le tensioni, accentuando le curve fisiologiche all’altezza della nuca, della vita e ad alzare le ginocchia. Contrastare questa tendenza con morbidezza, ma con decisione, allungarsi il più possibile, poi muovere i piedi con movimenti circolari, in senso orario e antiorario, stringendo e allentando le dita, muovendo le punte delle dita verso il basso e verso l’alto.

Appoggiare i piedi su una superficie piana e abbastanza morbida ma sostenuta, muovere le punte in tutte le direzioni, poi serrare e allentare le dita. Cercare di mantenere le ginocchia e la schiena diritte.

Massaggiare delicatamente la pianta del piede.

Massaggiare energicamente le gambe in direzione del cuore per aumentare il riflusso del sangue.

Esercizi da sdraiati

A letto o meglio ancora su un materassino o un tappeto, distendersi e “andare in bici”, con le gambe all’insù.

Viene favorito il riflusso venoso, la circolazione risulta stimolata e i piedi gonfi si riprenderanno in breve tempo.

Con le gambe verso l’alto descrivere dei cerchi, in senso orario e antiorario, con una gamba per volta e con tutte e due assieme.

Contro i crampi a piedi e polpacci è utile il seguente esercizio:

sdraiarsi per terra vicino ad una parete, appoggiare gambe e piedi in verticale sulla parete badando di arrivare il più possibile contro questa in modo che il corpo formi un angolo retto.

Se le gambe non riescono a stare distese, tenerle leggermente piegate, in modo da avere una tensione accettabile. Respirando liberamente a bocca aperta, allungare la testa portando il collo il più vicino possibile verso terra, senza inarcare la schiena nella compensazione.

Stendere sempre di più le gambe verso l’alto, poi fare delle circonduzioni con le caviglie, muovendo i piedi in senso orario ed antiorario.

Se possibile, chiudere le dita a pugno durante l’esercizio che durerà per 20-40 respirazioni profonde e rilassate.

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